Como montar uma salada deliciosa
domingo, 02 fev 2025
Está com dificuldade para incluir mais salada nas suas refeições? Com este artigo, você vai aprender algumas boas soluções para resolver esse problema.
E a tática é basicamente a seguinte: te ensinar a montar uma boa porção que, além de ser deliciosa, te forneça de uma só vez toda a quantidade de legumes e vegetais que você precisa consumir no dia.1
Para isso, vai ser necessário ir além daquele básico - alface, cenoura e tomate - e adicionar outros ingredientes que vão tornar seu prato mais nutritivo e variado.1 Aqui, você vai descobrir como fazer isso da maneira certa!
Comece indo ao nutricionista
Ir a um nutricionista vai te ajudar a entender quais as necessidades do seu corpo e responder perguntas básicas: há deficiência de vitaminas? Quantas porções de vegetais você precisa por dia? É seguro substituir uma refeição por um grande prato de salada?
Com isso respondido, é hora de ir ao mercado ou hortifruti. Priorize os produtos locais e sazonais. Isso provavelmente vai te garantir comidas mais baratas e saborosas.1
Saiba mais: Como comer fora de casa sem deixar de ser saudável?
Dicas básicas para montar sua salada
O segredo para uma boa salada é ter em mente quais categorias de alimentos devem fazer parte. Isso vai te dar liberdade para priorizar aqueles que mais te agradam e diminuir as chances de você ficar entediado comendo todos os dias a mesma coisa.
Nessa hora, as recomendações passadas pelo nutricionista fazem toda diferença. Caso haja deficiência de algum nutriente no seu corpo, o profissional provavelmente vai te orientar qual categoria deve receber uma atenção especial. Por isso, não pule a etapa anterior, tá?
Primeiro, coloque as verduras
O alface costuma ser a primeira coisa que vem à cabeça ao pensar em vegetais - e tudo bem, é uma excelente opção. Mas há algumas outras possibilidades que podem ajudar a compor essa categoria.1
As folhas claras, inclusive, são ricas em água - o que passa longe de ser um problema, mas tem menos nutrientes quando comparadas às folhas escuras ou roxas. Por isso, usar mais de uma opção na sua salada é um bom caminho.1
Alface roxa;
Espinafre;
Rúcula;
Couve;
Agrião.
Adicione um pouco de crocância
Aqui, não estamos falando sobre crouton ou tortilhas. Não por serem escolhas necessariamente ruins, mas há algumas outras possibilidades mais nutritivas, com menos sódio e gordura.1
Repolho roxo;
Sementes de girassol ou de chia;
Nozes;
Amêndoas;
Pepino;
Aipo.
Hora de deixar colorido
Há uma série de vegetais coloridos para você escolher. Um dos mais comuns é o milho, que além de delicioso é bem fácil de encontrar por aí. Se você optar por isso, vale ter cuidado com a quantidade.1
É que o milho é rico em amido, um tipo de carboidrato muito comum em pão, arroz e macarrão.2
Pimentão;
Cebola roxa;
Tomate;
Abacate;
Beterraba;
Cenoura.
Coloque proteína na salada
Queijos são uma opção nessa categoria, mas eles costumam ser ricos em gordura saturada. Então, evite ter toda a quantidade de proteínas só com queijo. O ideal, se for consumi-lo, é misturar com outras opções.1
Grão-de-bico;
Lentilha;
Frango sem pele;
Carne bovina magra;
Peixe;
Ovo cozido;
Tofu.
Confira: Além da carne: conheça as proteínas vegetais!
Tenha um pouco de frescor
As frutas podem trazer um pouco de frescor para sua salada. E, para quem gosta, pode ser até uva-passas. É só maneirar na quantidade já que elas contêm uma quantidade maior de açúcar do que as frescas.1
Maçã;
Pêra;
Morango;
Amora;
Framboesa;
Manga.
Olhe sua geladeira e despensa
Provavelmente, há algo já pronto para ser consumido na geladeira ou na despensa que pode ser adicionado na salada. O critério, é claro, é que seja saudável.1
Se for enlatado, como azeitonas e palmito, cheque se não há aviso de rico em sódio. Se houver, consuma com moderação e evite adicionar ainda mais sal nos outros alimentos.1
Leia mais: Como organizar a geladeira corretamente
Finalize com molho
Evite aqueles molhos já prontos, que sempre estão nas prateleiras de supermercados, e priorize os cítricos e com menos óleo.1
Suco de limão;
Vinagre de maçã;
Vinagre balsâmico;
Azeite de oliva extra virgem.
Coloque a salada na sua rotina!
Agora que você já sabe como montar uma salada bem nutritiva e deliciosa, é hora de colocá-la na sua rotina alimentar. Se, de início, uma vez por dia parece muito. Não tem problema.1
Vá aos poucos! Qualquer passo em direção a uma vida mais saudável é um bom caminho.1
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Referências:
1. CLEVELAND CLINIC. 8 Steps to Make The Healthiest, Most Delicious Salads Ever. Disponível em: https://health.clevelandclinic.org/8-ways-to-make-a-super-healthy-salad-infographic. Acesso em: 11 dez 2024.
2. UNIVERSIDADE FEDERAL DO RIO GRANDE DO SUL. O amido. Disponível em: https://www.ufrgs.br/alimentus1/terradearroz/grao/gr_grao_amido_popup.htm. Acesso em: 11 dez 2024.
BR-37018. Material destinado ao público geral. Dez/2024.