Alimentação balanceada: dicas para mais saúde

Alimentação balanceada: o que é, benefícios e como manter

Uma alimentação balanceada é aquela que inclui uma variedade de alimentos de todos os grupos nutricionais - carboidratos, proteínas, gorduras saudáveis, vitaminas e minerais - em porções adequadas. Seu objetivo é fornecer a energia e os nutrientes essenciais que o corpo precisa para funcionar bem, prevenir doenças e manter a saúde em geral.¹

Mas afinal, como garantir uma alimentação saudável no dia a dia? É sobre isso que falaremos aqui. Acompanhe e tire todas as suas dúvidas sobre o assunto!

O que é alimentação balanceada?

Alimentação balanceada é o mesmo que dieta saudável ou equilibrada e pode ser resumida por três grandes pilares: variedade, moderação e equilíbrio. Entenda melhor:¹

1. Variedade: comer diferentes tipos de alimentos pertencentes aos diversos grupos.¹

2. Moderação: é importante estar atento à quantidade adequada de alimentos para cada pessoa.¹

3. Equilíbrio: consumir alimentos variados, respeitando as quantidades de porções recomendadas para cada grupo de alimentos.¹

Benefícios da alimentação balanceada para a saúde

Sabemos que a alimentação saudável traz diversos benefícios para a saúde e o bem-estar. Aqui, destacamos aqueles que merecem mais atenção:

Como a alimentação balanceada melhora a imunidade?

A alimentação balanceada é importante para as defesas do corpo. Isso porque o nosso sistema imunológico passa por diversas reações bioquímicas quando nos alimentamos e essas reações dependem de nutrientes específicos.²

Então, quando há a falta dessas substâncias, as células de defesa do organismo podem ficar menos eficientes, o que também pode resultar em uma maior taxa de adoecimento.²

Como a alimentação balanceada ajuda no controle de peso?

A alimentação balanceada ajuda no controle de peso ao fornecer todos os nutrientes necessários, respeitando as necessidades calóricas individuais. Então, ao ser associada à redução moderada de calorias e com a orientação de um nutricionista, promove resultados consistentes e sustentáveis.¹

Como a alimentação balanceada aumenta a energia e disposição?

Comer de forma equilibrada facilita a transformação dos alimentos em energia, sendo que o ideal é dar preferência a alimentos saudáveis e in natura, como frutas e castanhas, que ajudam a manter a disposição.

Vale lembrar que poucas refeições em grandes quantidades ou ricas em gorduras podem sobrecarregar a digestão, causando cansaço e sonolência.³

Nutrientes essenciais em uma dieta equilibrada

Os nutrientes são divididos em dois grandes grupos:¹

• Macronutrientes: nutrientes que o organismo precisa em maiores quantidades e são amplamente encontrados nos alimentos. Aqui estão os carboidratos, as gorduras e as proteínas.¹

• Micronutrientes: nutrientes que não precisamos em grandes quantidades, embora sejam importantes para o bom funcionamento do organismo. São encontrados em concentrações menores nos alimentos e divididos em dois tipos: vitaminas e minerais.¹

Abaixo falaremos um pouco mais sobre os macro e os micronutrientes.

Quais são os carboidratos complexos e por que são importantes?

Existem dois tipos de carboidratos, os simples e os complexos. Os simples são absorvidos mais rapidamente, dão energia de forma rápida e podem ser encontrados em:^1,4

1. Mel, melado e xarope de bordo;

2. Açúcares;

3. Frutas e suco de frutas;

4. Laticínios.

Já os carboidratos completos são absorvidos de forma mais lenta por serem compostos por várias unidades de açúcar e possuírem mais fibras. São encontrados em:^1,4

• Batata doce;

• Arroz integral;

• Grãos;

• Folhas e vegetais em geral;

• Aveia;

• Feijões, ervilhas e lentilhas.

Por conterem mais fibras e resultarem em uma digestão mais lenta, a liberação de energia por meio desses alimentos dura mais tempo, o que torna o seu consumo adequado para quem busca uma saciedade prolongada.

Quais proteínas magras devem ser priorizadas?

Com baixo teor de gordura e alta concentração de proteínas de alto valor biológico, as proteínas magras são ideais para quem segue uma alimentação balanceada, com foco na construção e manutenção da massa muscular. Bons exemplos desse macronutriente são:⁵

• Peito de frango e demais carne de aves sem pele e in natura;

• Peixes variados;

• Carnes bovinas com menos gorduras visíveis;

• Leguminosas como grão-de-bico e lentilha;

• Clara de ovos;

• Derivados do leite com baixo teor de gordura: leite e iogurte desnatados, queijo cottage e ricota;

• Tofu.

Quais são as gorduras boas e seus benefícios?

As gorduras "boas" são aquelas que podem ser encontradas em:¹

• Peixes, demais animais marinhos e óleos de peixe;

• Azeite de oliva;

• Abacate;

• Óleos vegetais (soja, canola, girassol, açafrão e milho).¹

Elas são importantes para:¹

• Proteger os órgãos contra lesões;

• Manter a temperatura do corpo;

• Ajudar na absorção de vitaminas;

• Aumentar a sensação de saciedade depois das refeições;

• Proteger o sistema imunológico;

• Reduzir os níveis de gorduras do sangue, prevenindo doenças cardiovasculares e aumento da pressão arterial;

• Melhorar a circulação sanguínea.¹

Quais vitaminas e minerais não podem faltar?

As vitaminas e minerais que devem estar presentes em uma alimentação balanceada são:

Vitaminas¹

Vitaminas	Onde são encontradas
Vitamina A	Gordura do leite, fígado, gema do ovo, manteiga, vegetais verde-escuros e alaranjados como brócolis, couve, cenoura e abóbora.
Vitaminas do complexo B	Carnes, peixes, leite e derivados. Algumas também estão presentes em grãos como feijão e soja
Vitamina C	Acerola, limão, laranja, abacaxi, maracujá, morango e verduras
Vitamina D	Leite e seus derivados, gema de ovo e carne vermelha. Também é produzida pelo organismo com a ajuda do sol
Vitamina E	Óleos vegtais, vegetais verde-escuros, espinafre, germe de trigo, gema de ovo, gordura do leite, nozes
Vitamina K	Fígado, óleos vegetais, vegetais verdes. Também é produzida pelas bactérias do intestino

Minerais¹

Minerais	Onde são encontrados
Ferro	Carnes, fígado, leguminosas como feijão e lentilha, vegetais verde escuros, rapadura, melaço, camarão, ostras, grãos integrais
Selênio	Castanhas, vegetais, carnes, leite e derivados
Magnésio	Cereais integrais, carnes, leite, vegetais, chocolate
Potássio	Frutas, leite, carnes, cereais, vegetais, feijões
Fósforo	Leite e derivados, gema de ovo, carnes, peixes, aves, cereais integrais, feijões
Cálcio	Leite e derivados, sardinha, mariscos.
Zinco	Fígado, mariscos, farelo de trigo, leite e derivados, leguminosas como o feijão

10 dicas para manter uma alimentação balanceada no dia a dia

Abaixo, vamos responder de forma prática e objetiva 10 das principais perguntas que são feitas por quem busca conquistar e manter uma alimentação equilibrada. Confira:

1. Por que é importante planejar as refeições?⁶

   Planejar as refeições é uma das dicas de destaque no Guia Alimentar para a População Brasileira.⁶

   Isso acontece porque, com o planejamento alimentar, é possível fazer da preparação de refeições e do ato de comer momentos privilegiados de convivência e prazer. Além disso, é uma forma de reavaliar a forma a qual você tem usado o seu tempo e identificar quais atividades poderiam ceder espaço para a alimentação, já que ela é tão importante para a manutenção da saúde e merece esse cuidado.⁶

2. Como fazer substituições saudáveis no dia a dia?⁶

   Para fazer substituições saudáveis, é possível fazer as seguintes escolhas:

   Prefira	Evite
   Água, leite e frutas	Refrigerantes, bebidas lácteas, embutidos e molhos industrializados
   Comida feita na hora	Produtos congelados e que dispensam preparação culinária
   Sobremesas caseiras	Biscoitos recheados

   - Veja também: Comida X Felicidade: qual a relação?

3. Qual a importância da hidratação adequada para a dieta?¹

   O consumo adequado de água é essencial para funções como:

   • Digestão, absorção e excreção de substâncias;

   • Regulação da temperatura corporal;

   • Bom funcionamento dos rins, intestino e sistema circulatório;

   • Equilíbrio dos líquidos corporais.

4. Por que variar os alimentos é essencial¹

   Variar os alimentos é essencial para garantir que organismo tenha acesso a todos os micro e macronutrientes importantes para o seu funcionamento.

5. Como controlar as porções sem prejudicar a alimentação?¹

   Para saber controlar as porções, é possível seguir a Pirâmide dos Alimentos, que foi criada justamente para auxiliar nessa missão:

   

6. Por que evitar alimentos ultraprocessados?⁶

   Os alimentos ultraprocessados, como biscoitos recheados, salgadinhos "de pacote", refrigerantes e macarrão "instantâneo", são nutricionalmente desbalanceados. Além disso, por conta de sua formulação e apresentação, tendem a ser consumidos em excesso.

7. Por que cozinhar mais em casa faz diferença?⁶

   Ao cozinhar em casa, você tem mais controle sobre os ingredientes, afinal, sabe exatamente o que está colocando no seu prato. Dessa forma, é possível fazer escolhas conscientes sobre a qualidade nutricional das refeições.

   Além disso, ao cozinhar em casa com a companhia da família, é possível compartilhar parte ou todas as atividades relacionadas com as refeições, incluindo o planejamento do cardápio, a compra dos alimentos e o preparo em si.

8. Por que priorizar alimentos integrais?¹

   Os alimentos integrais contêm mais fibras, e nutrientes do que os refinados e, assim, são importantes para:

• Manter o bom funcionamento do intestino;

• Prevenir o câncer intestinal;

• Auxiliar na sensação de plenitude gastrointestinal: a sensação de fome passa mais rápido e a sensação de saciedade dura mais tempo;

• Diminuir o açúcar do sangue, ajudando no tratamento e controle da diabetes;

• Reduzir os níveis do colesterol.

9. Quais são os lanches inteligentes?⁶

   Lanches inteligentes são aqueles que privilegiam alimentos in natura ou minimamente processados, limitando os processados e evitando os ultraprocessados. Algumas boas opções são:

   • Frutas frescas ou secas;
   • Leite batido com frutas, iogurte natural e castanhas ou nozes.

   Vale lembrar que é muito importante planejar o que será consumido nessas pequenas refeições, principalmente quando se está fora de casa. Afinal, dessa forma é possível evitar que, por falta de opções, você tenha que consumir alimentos ultraprocessados.

10. Como prestar atenção aos sinais de fome?⁷

    A fome nem sempre é fisiológica. Muitas vezes ela pode estar relacionada com questões emocionais, que vão além da alimentação. Então, para entender melhor o que você está sentindo, veja quais são os principais sinais de cada uma delas:

    Fome emocional	Fome fisiológica
    Sem sintomas físicos	Estômago roncando
    Aparece de repente	Surge gradualmente
    Desejos específicos	Considera diversas opções de comida
    Surge pouco tempo após a última refeição	Surge após um tempo da última refeição
    Permanece mesmo após se alimentar	É saciada após comer

Manter uma alimentação balanceada por ser mais simples do que parece!

Manter uma alimentação balanceada é essencial para melhorar a saúde como um todo. Com planejamento, conhecimento e substituições inteligentes, é possível adotar hábitos saudáveis de forma prática e sustentável.^1,3,6

Além disso, lembre-se de que é importante procurar o auxílio profissional para seguir uma alimentação adequada, que contemple todas as necessidades individuais do seu organismo.

FAQ

BR-43602. Este material é de propriedade exclusiva da AstraZeneca Brasil. Material destinado ao público geral. Ago/2025.

1. MINISTÉRIO DA SAÚDE. Alimentação saudável. Disponível em: https://bvsms.saude.gov.br/bvs/publicacoes/alimentacao_saudavel.pdf. Acesso em: 14 ago. 2025.

2. SECRETARIA DE ESTADO DA SAÚDE DO ESPÍRITO SANTO (SESA). Alimentação saudável contribui para melhora da imunidade e de quadros de estresse e ansiedade. 16 out. 2021. Disponível em: https://saude.es.gov.br/Not%C3%ADcia/alimentacao-saudavel-contribui-para-melhora-da-imunidade-e-de-quadros-de-estresse-e-ansiedade. Acesso em: 14 ago. 2025.

3. MINISTÉRIO DA SAÚDE. Alimentação saudável dá mais disposição e diminui o cansaço. 26 jan. 2022. Disponível em: https://www.gov.br/saude/pt-br/assuntos/saude-brasil/eu-quero-me-alimentar-melhor/noticias/2018/alimentacao-saudavel-da-mais-disposicao-e-diminui-o-cansaco. Acesso em: 14 ago. 2025.

4. UNICESUMAR. Guia completo - entenda de vez os carboidratos. Fev. 2020. Disponível em: https://www.unicesumar.edu.br/wp-content/uploads/2020/02/Carboidrato-1.pdf. Acesso em: 14 ago. 2025

5. AMERICAN HEART ASSOCIATION. Picking Healthy Proteins. 28 ago. 2024. Disponível em: https://www.heart.org/en/healthy-living/healthy-eating/eat-smart/nutrition-basics/picking-healthy-proteins. Acesso em: 15 ago. 2025.

6. MINISTÉRIO DA SAÚDE. Guia alimentar para a população brasileira. 2ª ed. 2014. Disponível em: https://bvsms.saude.gov.br/bvs/publicacoes/guia_alimentar_populacao_brasileira_2ed.pdf. Acesso em: 14 ago. 2025.

7. CAVALCANTI, Letícia Farias; BEZERRA, Paloma de Sousa. Como anda sua fome durante o isolamento social? Instituto Federal da Paraíba (IFPB), 2021. Disponível em: https://www.ifpb.edu.br/princesaisabel/institucional/naps/materiais-do-setor-de-nutricao/como-anda-sua-fome-durante-o-isolamento-social.pdf. Acesso em: 15 ago. 2025.